加齢による体型変化を抑える2つの習慣

いつもやっていることを少し変えるだけ。未来のカラダに差が出る2つの習慣

仕事が忙しくなってくると真っ先に疎かになるのは「食生活」という人、多いのではないでしょうか？

私たちの体は、日々の食べ物によって形作られています。だから、仕事がデキるビジネスパーソンほど、食生活や運動などの習慣を大切にして、スマートな体型を維持しているもの。けれど、わかっていてもなかなかそこまで手が回らないという人がほとんどですよね。

コンビニ弁当や外食続きの日々にちょっと罪悪感を抱きつつも、今の生活をガラリと変えるのは現実的に無理…という人のために、今回は「いつもやっていることを少し変えるだけ」できちんと自分の体を管理できるようになるコツをご紹介します。

20～30歳代からの習慣が未来を大きく変える

不規則な食生活（朝食抜き、外食、深夜の夕食…）を繰り返していても、見た目には現れにくいのが20代。30代に近づくにつれ、男性は「お腹がぽっこり出てきた」などの変化を指摘され始めます。これは実際に、年齢が上がるにつれ脂肪分布がお腹に集まり、腕と足の筋肉量がぐんぐん減っていくからなのです。

まだそれほど外見の変化を感じていない年代の人でも、今の生活次第で、これから数年後の体型や健康状態が決まってきます。逆に言うと、今の時点できちんと自分の体を管理できる習慣を身につけていれば、加齢による体型変化の波にのまれずにすむということなのです。

「チェックする習慣」が良い循環を生む

まず身につけるべきは“自分の体をチェックする習慣”。少し前に流行った「レコーディング・ダイエット」と同じ原理ですが、自分の体の状態に意識を向けるということは日々の行動（食生活や運動など）に大きく影響を与えます。また、食事や運動の結果、体が変わったことがチェックによって「見える」ことがモチベーションになり、良い循環を生むというわけです。

自分の体をチェックするのに必要なのが体組成計。体重計や体脂肪計と違って、筋肉量や基礎代謝量、内臓脂肪レベル、推定骨量、体水分率などもはかることができるので、自分の体のさまざまな変化に気づくことができます。

中でも、「チェックする習慣」を身につけるためのパートナーとしておすすめなのが、タニタの体組成計『インナースキャンデュアル RD-900／RD-901』。

おすすめする理由は2つ、より正確な体組成の算出ができることと、測定結果が自動で記録されることです。

『インナースキャンデュアル』では、健診・研究用に使われるプロフェッショナル体組成計に近い高精度な測定が可能です。また国内メーカーとしては初めてBluetooth v4.0に対応しているので、iPhoneアプリに測定結果が送られ自動で記録できるのも大きな特徴。

iPhoneアプリを駆使して自分の体を管理する

『インナースキャンデュアル』と連携するアプリは4種類あります。

例えば『タニタヘルスプラネット』は、『インナースキャンデュアル』から転送された測定結果をグラフ化してチェックすることができるアプリ。体脂肪率や基礎代謝量などの数値に「軽肥満」「燃えにくい」などの判定アイコンがつくので、ひとめで体の状況がわかります。数値の前日比や目標の達成状況などが見えやすいので、自分の日々の変化をチェックするのに最適です。

使い方は簡単。アプリ経由で『インナースキャンデュアル』の電源を入れ、乗るだけですぐに結果が転送されます。その間およそ10秒程度。

他にも、萌え系ランニングアプリ『ランニング応援ゲーム　ねんしょう！2＋』（かわいいツンデレ系ヒロインのCVは加藤英美里さん）や、ぽっちゃり男子「ふとし」とともにダイエットをがんばれる『イケメン育成ダイエット – ふとしの部屋』など、エンタメ性にあふれたアプリも。ストイックに筋トレに励みたい人には、お腹の上にiPhoneを持って腹筋する『365日 腹筋アプリ SitApp』がおすすめです。

いずれのアプリも『インナースキャンデュアル』と連携して測定結果を転送できますので、目的や嗜好に合わせてチョイスしてみてはいかがでしょうか。

習慣1：毎日同じタイミングで体組成計に乗ること

ところで体組成計には、適切な測定タイミングというものがあります。より正確な測定のために最も理想的なのは「食前かつ入浴前」であること。なぜなら食事や入浴によって体の水分や体温などの変化が起こると、数値に影響が出てしまうためです。

起床後・食事後・入浴後それぞれ2時間以上経過していることが望ましいのですが、忙しいビジネスパーソンにとっては、その条件を満たす測定タイミングというのは現実的にかなり難易度が高いかもしれません。

そこで、一番大切な1つの条件だけを最低限のルールとして守るようにしましょう。それは「毎日決まった時間にはかること」。毎日同じ条件下で測定することで、日々の変化がより正確にわかるというわけです。

例えば「帰宅して服を着替える前」「朝起きてすぐ」など、タイミングを決めて習慣化してしまうのがおすすめ。

『インナースキャンデュアル』はただ”乗る”という動作だけで測定も記録も自動で行われるので、面倒だとは感じないはず。そして自分の体の変化が数字で見えるので、だんだん毎日はかるのが楽しみになってくるはずですよ。

習慣2：コツを踏まえてごはんを買うこと

さて、自分の体をチェックするコツがわかったら、今度は食生活も”少しだけ”変えてみましょう。もちろん自炊に切り替えて栄養バランスの良い食事を規則正しく摂るのがベストではあるのですが、現実的にそこまで変えるのは無理…という人のために、「ちょっと気をつけるだけ」で食生活を改善できるコツをご紹介します。これらのコツを毎日の習慣にしてみてください。　※情報提供：からだカルテ

■合理的なコンビニ朝ごはん

活力ある1日のスタートのために朝ごはんは必須。起床した時点で体や脳は10時間近くもエネルギーをとっておらず、活発に動いたり、頭を働かせたりするにはエネルギーの摂取が必要だからです。

朝ごはんを食べることがビジネスパーソンに与えるメリットには、下記のようなものが挙げられます。

• 脳の働きを活発にし、集中力や記憶力が高まる
• 体内時計をリセットしやすくなる
• 体温が上昇し、代謝が高まる
• 太りにくいカラダをつくる
• 疲労感が少ない

出社前にコンビニで朝ごはんを買うという人も多いでしょう。でも缶コーヒーと菓子パンでは、栄養バランスが偏ってしまうのも事実。そこで、コンビニ朝ごはんが習慣の人は、「主食・主菜・副菜をそろえる」「代謝アップのスイッチを入れるため体を温める」「血糖値をゆっくり上げる」というポイントをおさえてメニューを選んでみましょう。

例えば…

【パン派のためのコンビニ朝ごはん】
主食＆主菜： サンドウィッチ（具材はチキン・ツナ・卵などがオススメ）
副菜： お好みのサラダ（もしくはお浸し・和えもの）、ホットミルク（温かい紅茶などでも可）
デザート： お好みのフルーツ

【米派のためのコンビニ朝ごはん】
主食＆主菜： カップスープ（野菜や海藻入りのあっさり系）＋レトルトご飯（おにぎりでも可）＋温泉卵
副菜： お好みのサラダ（もしくはお浸し・和えもの）
デザート： フルーツ、チーズ（ヨーグルトや牛乳でも可）

■中食・外食は「見た目」でジャッジ

ランチ・夜ごはんに、惣菜やお弁当を買って食べる「中食」や外食を利用する人も多いはず。毎朝お弁当を作ったり、仕事終わりの帰宅後に自炊したりするのはなかなかハードルが高いですよね。だからそこは無理をせず、中食や外食で選び方を工夫してヘルシーな食事を心がけてみましょう。

市販の中食・外食は、冷めても美味しいように塩分などの味付けが濃い目に作られています。その中から比較的ヘルシーなものを選ぶコツはずばり「できるだけ素材そのもののかたちや色が失われていないメニューを選ぶこと」です。

例えば…

野菜：　ミニトマト・グリーンサラダ・野菜スティック・ゆで野菜
肉：　焼き物・蒸しもの
魚：　刺身・カルパッチョ・焼き物
卵：　生卵・ゆで卵・温泉卵　
大豆：　大豆サラダ・枝豆・納豆
米：　玄米・雑穀米・白米

見た目で判断できるので、わかりやすいはず。反対に炒め物・煮物・揚げ物など、素材の原型が見えないものは避けましょう。

毎日記録をつけているからこそ不要に落ち込まなくてすむ

とはいえビジネスパーソンには、飲み会や接待などのお付き合いがあるものです。そんな日の翌日には、体重などが増えてしまっていることもあるかもしれません。けれど、毎日測定して自分の体をチェックしていれば、長期的な視点で変化していることが確認できるので、必要以上に落ち込まなくてすむはず。

一念発起してストイックな生活に激変させなくても、日々の少しのヘルシーな習慣で、未来の自分は変えられます。

決まった時間に『インナースキャンデュアル』に乗る──ただそれだけで、アプリに数値が記録されていき、日々の変化に気づくことで、食生活も自然と改善しようという気持ちになっていきます。

モチベーションの維持に効果的なのは「変化が目に見えること」。約10秒ではかれて、自動で記録がとれる『インナースキャンデュアル RD-900／RD-901』とアプリなら、いつのまにか生活になじんですっかり習慣化できてしまうはずですよ。

InnerScan Dual RD-900・RD-901 Bluetooth対応iPhone連携体組成計 インナースキャンデュアル｜タニタ

（ライフハッカー［日本版］編集部）

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