記憶力がよくなる8種の食品

※出典：Lifehacker

残酷なようですが、誰でも年を取ります。そして老化するにつれて、頭脳の明晰さは失われていきます。知り合いの名前が思い出せなくて困ることもありますよね。

私も、40歳を過ぎてそういったことが前より頻繁に起きるようになりました。

例えば、打ち合わせを兼ねたランチの席で誰かに会ったとします。相手は新規の顧客かビジネスパートナーになってくれそうな人物です。ところが、2日後には「あれ、あの人の名前はジョンだっけ、ジェフだっけ、それともジェイクだっけ？」という始末。実はどれも間違っていて、正解はジェロッドです。これでは、ジェロッドから電話がかかってきても、最初の30秒間は相手が誰なのかちっともわからず、ちょっと困りますよね。

それは仕方がないことです。私たちの認知機能は低下していくのですから。ただし幸いなことに、科学の力を借りれば、事態の進行を遅らせることは可能です。適切に対処すれば、年齢を重ねても、脳の明晰さと機能を高いレベルに保てる可能性が大幅にアップするのです。

その対処法は、私たちが食べるものに大きく関係しています。

『Nourish & Heal 2017』に発表された記事の中で、臨床専門看護師のJonny Bowden博士は、普段の食生活に野菜と魚を取り入れることで「認知機能の低下を最長で19年相当、遅らせる」ことが可能だと述べています。

ある研究で、40カ国2万7860人を対象に、平均して約5年間の追跡調査が行われました。その結果、もっとも健康的な食生活を送っている被験者たちは、もっとも不健康な食生活を送っている被験者たちよりも、認知機能が低下する確率が24パーセント低かったことがわかったのです。

脳の健康維持のために食べるべきものとは

「Nourish & Heal」は、脳を記憶障害から守り、これから先も毎日シャープに過ごしたい人に対して、次のような食品を脳のために摂取するよう勧めています。

ブルーベリー

Bowden氏は、米タフツ大学で老化に伴うニューロンの損失を研究するJames Joseph博士の研究を引用しています。Joseph博士によると、ブルーベリーには、脳内ニューロンのやりとりをより効果的にする働きがあるそうです。ニューロン同士のやりとりは脳の協調とバランスに不可欠ですが、老化に従って自然に衰えていきます。ブルーベリーがこのやりとりを「オン」にすることで、脳の処理スピードが速まります。

ナイアシンを多く含む食品

今度スーパーに行ったら、卵やレバー、魚、ブロッコリー、アスパラガス、トマト、七面鳥の胸肉、キノコ、マグロ、ピーナッツ、玄米、グリーンピースなどでショッピングカートをいっぱいにしましょう。こちらのサイト（英文記事）では、ナイアシン（ビタミンB3）を多く含む食品がほかにも紹介されています。ナイアシンを豊富に含むこれらの食品は、認知機能が年を追うごとに低下していくスピードを緩やかにする効果と関連していることが研究からわかっています。

ココナッツオイル

脂肪も大切です。中でも優れているのがココナッツオイルです。ココナッツオイルの脂肪分は体内でケトンに変わるのですが、そのケトンは脳にとって「ロケット燃料」のようなものです。『「いつものパン」があなたを殺す：脳を一生、老化させない食事』の著者である神経科医デイビッド・パールマター氏も、ケトンを含んだ食生活が脳にとって有効であると認めています。

ホスファチジルセリンを多く含む食品

牛の脳を平気で食べられる人に朗報です。牛の脳に含まれるホスファチジルセリンが記憶や認識、気分を改善させることを示す研究結果があるのです。筆者のように、重要な人たちの名前をしょっちゅう忘れている人は、ホスファチジルセリンを摂取しましょう。そうすれば、名前を思い出す、集中する、顔を覚える、電話番号を記憶する、置き忘れたものを探す、といった行動が改善されるでしょう。すべての人が食べるべきですよね！　でも、牛の脳なんて考えただけでも気分が悪くなるという人は、サバ、鶏のハツ（心臓）やレバー、ニシン、白豆、マグロなどを食べましょう。

ホウレンソウ

ホウレンソウには、記憶力を高めるのに役立つアルファリポ酸がたっぷり含まれています。Bowden氏が記事の中で紹介しているBruce Ames博士は実験で、年老いたラットにアルファリポ酸とカルニチン（次の項目で詳しく説明します）を組み合わせて与えました。その結果、ラットたちは記憶力テストの成績が向上したほか、より元気な様子を見せたそうです。

赤身の牛肉

牛肉は、カルニチンをもっとも多く含む食品の1つです。カルニチンは、記憶力の回復に関係があります。3オンス（約85g）のステーキを1枚食べれば、約81mgのカルニチンが摂取できます。カルニチンはまた、エネルギー代謝を助け、細胞から毒性の化合物を取り除いてくれます。

ビタミンB12を多く含む食品

ビタミンB12の不足は、混乱や鬱、記憶障害、協調運動障害などの精神疾患を引き起こす、とBowden氏は話しています。B12の不足は高齢者によく見られます。ある研究で被験者たちにB12を注射したところ、認知機能が「著しく改善した」ことを自覚できたたそうです。スイスチーズや、栄養が強化された朝食シリアル（オールブランなど）、スキムミルク、ココナッツミルク、アーモンドミルク、カニ、サバ、レバーを試してみましょう。

コリンを多く含む食品

コリンは、サプリメントなどによく含まれている栄養素です（ラベルには「アルファGPC」や、正式名称の「グリセロホスホコリン」と表示されている場合もあります）。研究者たちはコリンを、知的能力や注意力、集中力の強化、さらには健康と関連付けてきました。牛レバーや卵、タラ、ミルク、醸造用イースト、大豆、カリフラワー、ホウレンソウ、インゲン豆、キヌア、グレープフルーツ、玄米などを試してみましょう。こちらのサイト（英文記事）ではコリンを多く含むほかの食品が紹介されています。
Eating Any of These Will Slow Down Memory Loss by 19 Years, According to Science｜Inc.

Marcel Schwantes（原文／訳：阪本博希／ガリレオ）
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